गर्दन दर्द से मिलेगी राहतImage Credit source: Getty Images
घंटों मोबाइल पर रील स्क्रॉल करना हो या फिर लैपटॉप के आगे बैठना…गर्दन झुकी रहना आम हो गया है. इसी वजह से गर्दन का दर्द और सर्वाइकल भी समस्याएं कई लोगों में देखने को मिल रही है. सिर्फ इतना ही नहीं, गलत तकिया, स्ट्रेस, नींद की कमी भी गर्दन दर्द का एक आम कारण है. ये सब मिलकर हमारी गर्दन यानी सर्वाइकल रीजन पर लगातार दबाव डालते रहते हैं। नतीजा? सुबह उठते ही अकड़न, कंधों तक फैलता दर्द, सिरदर्द, चक्कर, और कई बार हाथों में झनझनाहट तक रहती है.
ज्यादातर लोग दर्द होने पर पेनकिलर या स्प्रे लगा लेते हैं, लेकिन असली राहत तब मिलती है जब गर्दन की मांसपेशियों को सही तरीके से स्ट्रेच और मजबूत किया जाए. अच्छी बात ये है कि इसके लिए घंटों जिम जाने की जरूरत नहीं सिर्फ रोज 10 मिनट की सही एक्सरसाइज सर्वाइकल दर्द में काफी आराम दे सकती है. चलिए जानते हैं उनके बारे में.
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10 मिनट की सर्वाइकल राहत एक्सरसाइज
नेक बेंड करना ( 1 मिनट)
आगर आपके गर्दन में दर्द रहता है तो आपको सबसे पहले नेक बेंड एक्सराइज करनी है. इसे करने के लिए धीरे-धीरे ठुड्डी को छाती की ओर झुकाएं. 5 सेकंड रोकें और फिर सिर को पीछे की ओर ले जाएं (जितना आराम से जा सके). फिर से 5 सेकंड ऐसे ही रूकें. इसे आपको 1 मिनट तक करना है. इससे गर्दन की जकड़न कम होती है, आगे झुककर काम करने से बने स्ट्रेस को बैलेंस करने में भी हेल्पफुल है.
साइड नेक बेंड ( 1 मिनट)
इसके बाद आपको साइड नेक बेंड एक्सराइज करनी है. इसे करने के लिए सिर को दाईं ओर झुकाएं, कान कंधे की तरफ. ध्यान रहे इस दौरान कंधा ऊपर नहीं उठना है. 5 सेकंड इसी स्थिति में रहें. अब बाईं ओर दोहराए. इससे साइड मसल्स का खिंचाव दूर करता है.
नेक रोटेशन (2 मिनट)
अब बारी है नेक रोटेशन की, इसे करने के लिए ठुड्डी को छाती से लगाते हुए आधा गोल घुमाकर दाईं ओर ले जाएं. फिर पीछे, फिर बाईं ओर, और वापस नीचे. हालांकि, ये आपको बहुत धीरे-धीरे करना है. नेक रोटेशन के 5 राउंड क्लॉकवाइज़, 5 एंटी-क्लॉकवाइज़ करने हैं. इससे गर्दन की जॉइंट्स में जकड़न कम होती है, ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है.
शोल्डर श्रग (1 मिनट)
शोल्डर श्रग करने के लिए दोनों कंधों को कानों की ओर उठाएं. 3 सेकंड ऐसे ही रुके रहें. अब शोल्जर को ढीला छोड़ दें. ऐसे ही आपको 1 मिनट तक करना है. ये गर्दन और कंधों के दर्द को आराम दिलाने में काफी मददगार है.
शोल्डर रोल ( 2 मिनट)
शोल्डर रोल एक्सरसाइज करने के लिए कंधों को आगे से ऊपर, फिर पीछे और नीचे गोल घुमाएं. इस प्रोसेस को आपको 10 बार आगे से पीछे और 10 बार पीछे से आगे करना है. ऑफिस में लंबे समय बैठने से जमे हुए कंधे खोलता है, सर्वाइकल पर दबाव कम करता है.
चिन टक एक्सरसाइज (2 मिनट )
ये एक्सरसाइज बहुत असरदार है. इसे करने क लिए सीधा बैठें और ठुड्डी को पीछे की ओर खींचें (जैसे डबल चिन बना रहे हों) सिर नीचे नहीं झुकाना, बस पीछे स्लाइड करना है. इस स्थिति में 5 सेकेंड तक रुके रहें और फिर नॉर्मल हो जाएं. यह सर्वाइकल स्पाइन की पोजिशन सुधारने की सबसे असरदार एक्सरसाइज मानी जाती है.
ध्यान रखें ये बातें
एक्सरसाइज करने के दौरान और बाद में कुछ बातों का ध्यान रखना भी जरूरी है. जैसे एक्सरसाइज करने के लिए सीधी पीठ के साथ कुर्सी या जमीन पर बैठें. कंधे ढीले रखें, ऊपर चढ़े हुए न हों. अगर तेज दर्द, चक्कर या नस दबने जैसा दर्द हो तो डॉक्टर से सलाह लें. वहीं, एक्सरसाइज के बाद आप गर्दन पर हल्की गर्म सिकाई कर सकते हैं. लंबे समय तक एक ही पोजीशन में न बैठें. हर 3040 मिनट में गर्दन और कंधे हिलाएं.
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